文/張立宇 圖/黃建賓
2008年9月 Cheers雜誌

自從樂活養生的概念興起,加上節能減碳的普遍需求,騎單車近來成了生活顯學。但在投入單車運動的同時,隨之而來的運動傷害,卻也不能不注意。

「做任何一項運動都一定要先做功課,」臺安醫院復健科主任鍾佩珍表示,就像很多人急著想買台「腳踏車」,但事實上因為姿勢、設備等結構不同,公路車較容易對身體造成傷害,新手上路,不妨從登山車開始。

從選車就該注意

想避免運動傷害,從一開始選車時,就有3個基本的地方要注意:
第1,先站在中間車管上,後背靠著椅墊尖端,此時會陰(生殖器與肛門連線的中點)離車管要有3公分距離,以防萬一煞車或跳下來時會撞到。

第2,將手肘頂著車墊最尖端,看看能否抓到車把的龍頭,可以剛好抓到,就表示不會過長或過短。

第3,要測試踩腳踏墊的高度。踏墊踩到底的時候,膝蓋應當是伸直的,膝蓋未伸直雖不會影響騎車狀況,但長期下來卻會對腳部造成傷害。

適時放鬆,騎車不能「衿」

騎單車時,身體一定會前傾、頭跟著抬高,肩膀自然會聳起來,但這姿勢本身不是問題,「會產生問題,是因為你忘了休息,」鍾佩珍說。

此時要做一些反方向的伸展動作,舒緩身體的肌肉,所以當隨時遇到紅綠燈,或騎大約10、15分鐘時,就要停下來,適度伸展身體。另外,腳踏在踏墊上時,大拇趾下方鼓起的「大拇趾球」的部位,則要踩在踏板軸心上面,才能正確施力,避免腳踝方面的傷害。

更重要的,還是上路前,絕對要花15分鐘時間暖身,暖身的意義不是讓身體熱起來就好,而是要讓全身上下從關節到腳底筋膜都伸展開來,因此熱身時不管任何部位,都要活動到才行。

而在一開始起步時,進檔也不要太高或太低,太高的檔容易對膝蓋造成負擔,也會發生「髂脛束摩擦症候群」;太輕的檔則容易不小心踩空,造成摔車的傷害。

事實上,有以下5種症狀的人,都不太適合做單車運動,相對來說,當你這些部位出現不舒服感時,也要留意:
1.腰痠背痛:表示後背、腰間的肌肉力量不足,應該要先將肌肉力量訓練好了,再來騎單車。

2.椎間盤突出:騎單車會增加腰間摩擦,特別有坐骨神經痛的人更不適合。

3.手麻、手痠:騎車時手腕要往上、緊握把手,所以有手腕傷害、腕隧道症候群的人要避免,不然嚴重時可能連握手把的力量都沒有。

4.膝關節炎:要特別注意檔位與騎車時間,使用低檔可以減輕對膝蓋的傷害,但仍要小心踩空。

5.僵直性關節炎:騎車的姿勢,剛好對有這症狀的人造成的傷害最大。

除了隨時留意肌肉帶給你的警訊外,很多人以為騎單車是「不會累」的運動,反而很容易過量,到終點才發現全身沒有力氣。也因為不會累,很容易就忘了喝水,造成水分流失而有中暑、脫水甚至腎衰竭的傷害,因此除了隨時喝水、適時吃巧克力等熱量食物,行程也要算好距離,才不會快樂出發,卻沒有力氣騎回來。

 

http://www.cheers.com.tw/doc/page.jspx?id=40288ab21bfdcf68011c2b9b079e0c9c

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