女人要保持魅力風采,運動是最好的方法,

根據不同年齡的需要,我們為你設計了最適合的運動,讓你活力自在。

文.黃惠鈴

2003/09 康健雜誌 58期

 

運動,絕對是女人該一輩子帶著的「好朋友」!

陽明大學運動健康醫學中心主任陳俊忠指出,男女的生長狀況有兩個交叉點:第一階段在小學五、六年級。女生發育得比男生快;進入國中,到第二階段,男生開始發育得較快。尤其女孩子來經後,身體長較多脂肪,如果不運動,身體的耐力、肌力、協調性等,與男生差異更大。

少動,如果再加上在乎身體形象,不敢多吃,很多年輕女性不可免地變成「泡芙族」──體重不重,但肌肉少,脂肪多──到中、老年,卻面臨超重的危機。

但,運動可以讓女人留住更多青春,風采更耀眼迷人:

 

■ 使妳少生病
 

運動最大的好處是讓妳更健康。研究一再發現,規律運動可加強體內的生理機能,確保重要的化學過程持續運作。

例如,常運動的人體內的「好的膽固醇」(HDL)含量較高、血壓較低,較不易得心臟病或中風;較可能保持體重穩定、體脂肪較少,而降低罹患第二型糖尿病的機率;也較不可能有骨質疏鬆症,甚至乳癌、結腸癌等癌症。

另外,女人比男人更容易有糖尿病、骨質流失、退化性關節炎等毛病,如適當運動,可以改進身體狀況,陳俊忠指出。

 

30s強化骨骼,走得更穩
 

女性在更年期後的5~7年,最多可流失20%的骨質,而容易發生骨質疏鬆症。雖然在三十幾歲階段,較不會有骨質疏鬆的問題,但卻是採取行動,捍衛骨本的好時機。

醫界發現,經常運動的女性比不運動的女性,骨質密度更好。

特別是重力訓練。因為當骨骼承受壓力時,造骨細胞的活動將加快,以加強骨架。科學家發現,在零重力之下,骨骼健康很快惡化。

這也是為什麼醫生告訴擔心日後恐有骨質疏鬆症的婦女,除了適量攝取鈣質與維他命D,要多走路、慢跑、或做其他負重運動。

健走通常被醫師視為重力運動的精華。不過,妳可以稍微做點變化,增加強度,例如爬山、一些包含彈跳的運動,像階梯有氧、爬樓梯、球類運動等。

另外,跳躍(jump)動作,已被發現可增強臀部的骨質。而臀部的骨質密度降低,跌倒、骨折的機率將增高,是骨質疏鬆症的重要危機。

美國奧立岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家Christine Snow的一個研究,針對自願參與為期一年跳躍運動實驗的停經後婦女,發現她們的臀部的骨質密度增加2%。英國學者以停經前婦女為對象,做了類似的實驗,結果發現受試者的臀部的骨質密度增加4%。

今年5月,Snow博士發表持續五年長期研究的成果。參與實驗的更年期後受試婦女,一週3次穿著負重背心做包括側弓步、前弓步、蹲、站等耐力訓練,以及不穿負重背心,一週3次、每天跳躍50下。

結果,受試者的骨質密度增加,而骨折的風險最多可降低20%。

美國《健康》(Health)雜誌曾採訪Christine Snow博士,並依照她的研究,設計一套類似的動作,幫助女性增強臀部的骨質。

開始做這套動作時,每週至少3次,每次每個動作重複6~8次,稱為一套。一個月後,做兩套。做每個動作前與做完後,要記得做點暖身運動,伸展小腿、大腿。

側弓與前弓步

(兩者替換,不必同一次做。)

1.側弓步:

雙腳站開與肩同寬。左腳跨出,與身體呈45度角,右腳彎曲。身體重心慢慢從右移到左,背彈回挺直。

這算一次。接著右腳重複做同樣動作。

2.前弓步:

雙腳打開與肩同寬,一腳向前直直跨出,後腳膝蓋彎曲。再重複做另一腳。

蹲與坐起

1.雙腳站開,膝蓋、臀部穩穩地彎曲,呈半蹲的坐姿。兩手臂往前伸直,幫助平衡。試著讓大腿與地板平行,同時背部打直,微微向前傾。慢慢向下蹲,直到不能再往下蹲,起身。這算一次。

2.下一回合改做坐起的動作。坐在椅子邊緣,雙腳打開。不用雙手、慢慢從椅子上坐起來,然後再慢慢坐下。這算一次。

跳躍

屈膝,兩手臂向後擺。接著儘可能跳高,手臂往前、往上擺。著地時屈膝腳板踩地,以分散力量。

加強踝關節

1.墊起腳尖立定兩秒,再慢慢讓腳跟著地。

2.站定後,抬起腳趾,以腳跟著地重心滾向後,停留,後再慢慢回正。這算一次

 
40s鍛鍊肌力,趕走脂肪
 

女人需要肌肉。

生病時,身體可分解肌肉當做能量來源,肌肉愈多,戰勝病魔的機會愈大;肌肉可保護骨骼,骨架上披掛的肌肉愈多,骨骼愈能受到保護。

但女人天生比男人擁有較少的肌肉,因為女性體內的睪固酮激素分泌較低,而睪固酮產生肌肉,分泌濃度愈高,肌肉組織愈多。

另方面,大約從40歲開始,妳一年將流失三分之一磅的肌肉,但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。

結果,中年發福,讓妳再也穿不下年輕時的窄裙。

藉由運動建造肌肉,可加速新陳代謝,因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。

一項三個月的實驗發現,女性一週做3次舉重運動,新陳代謝率可提高15%,就一般身材的女性而言,那意謂每天可燃燒多餘的300卡路里。

所以,除了簡單的肌力訓練外,加一些舉重運動,例如舉啞鈴,增加肌力的效果更好。

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  • nicolecurtis0907
  • 不妄求,則心安;不妄作,則身安!